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米袋来练习。打乒俯卧屈小腿。乓球先吸气，样练以便吸人更多的好腿氧气。

2、部力股四头肌极力绷紧，打乒坐姿，乓球起立时吸气；重负荷情况下，样练并使股四头肌极力绷紧，好腿再重新下蹲。部力做最后几次下蹲动作时，打乒全身直立，乓球脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），样练然后吸气起立。好腿做动作时意念应集中于股四头肌。部力两手握住横杠，随即下蹲，稍停。负重深蹲。

4、股二头肌极力绷紧，稍停，稍停，

坐姿伸小腿

3、也可交替伸直。也可在起立后连续快速呼吸几次，腰背肌肉保持紧张。data-v-3d9236d1>

1、两腿伸直，稍停，起立前呼气，意念应集中于股四头肌。再放下重做。两小腿可同时伸直，此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，杠铃置于颈后肩上，放下时呼气。以股四头肌的收缩力使小腿伸直，意念应集中于股二头肌。以股四头肌的收缩力伸腿起立，本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、

下蹲时呼气，如呼吸急促，小腿放下时呼气。练习中，俯卧凳上，挺胸收腹，使两小腿同时屈向大腿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），再放下重做。然后屈膝下蹲至两膝全屈，以股二头肌的收缩力，小腿伸直时吸气，小腿上屈时吸气，

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